Das Leben erleichtern und Ziele erreichen durch Gewohnheiten

Möchtest Du Dir Dein Leben und das Deiner Kinder durch Gewohnheiten erleichtern? Dann findest Du hier hilfreiche Anregungen. Und ein Formular zum selbst Ausfüllen für die 4 Schritte zum Etablieren neuer Gewohnheiten, das Du als Newsletter-Abonnent in meiner “Schatzkiste” findest (hier: Schatzkiste: Inhalte zum Download für meine Newsletter-Abonnenten) oder für 1,99€ bei mir kaufen kannst (siehe Info in der Datenschutzerklärung).

Zu Neujahr hatte ich einen Beitrag verfasst zum Thema Ziele und Ziel-Erreichung. Wie Du mit 3 einfachen Fragen Ziele findest, die wirklich bedeutsam für Dich sind. Mit downloadbarem Zielplanungs-Formular (auch in der Schatkiste). Den Beitrag findest du hier: Mit 3 Fragen Deine wichtigsten Ziele finden und erreichen!

Ich hatte mir einige Ziele mit (hoffentlich!) positiven Auswirkungen ausgesucht, die ich mir zunächst für 90 Tage zur Gewohnheit machen wollte.

Weiß Dein Kind manchmal nicht wohin mit seiner / ihrer Wut, Angst oder Eifersucht? Und Du weißt nicht, wie Du ihm am besten helfen kannst? Falls Du erfahren möchtest, wie Du Deinem Kind helfen kannst seine Gefühle zu verarbeiten, dann findest Du hier weitere Infos dazu: Vom Gefühls-Chaos zur emotionalen Stärke – begleite Dein Kind!

 

Warum sind Gewohnheiten wichtig?

Ein Großteil der von uns ausgeführten Tätigkeiten im Tagesablauf wird ohne unsere bewusste Entscheidung automatisch ausgeführt. Überlege mal, was Du morgens nach dem Aufstehen tust oder nachdem Du wieder zu Hause angekommen bist. Ist es jeden Tag ein ähnlicher Ablauf oder entscheidest Du jeden Tag über jede einzelne Tätigkeit neu?

Aus neurowissenschaftlicher Sicht ist es schlau, sich Tätigkeiten, die man öfter ausführen möchte, möglichst zur Gewohnheit zu machen. Das spart Energie, weil dafür dann keine bewusste Entscheidung mehr notwendig ist. So sparst Du Dir dir Überlegungen, ob Du es überhaupt tun sollst, weil Gewohnheiten automatisch ausgeführt werden.

Außerdem formen Gewohnheiten unser Leben. Denn so, wie wir die einzelnen Tage verbringen, sieht schlussendlich unser Leben aus.

Es gibt dazu den schönen Spruch:

“Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte. 

Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen.

Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten.

Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter.

Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.”

(Unbekannter Verfasser)

 

Wie Du Dir etwas zur Gewohnheit machst – das konkrete Vorgehen in 4 Schritten

Schritt 1: Neue Gewohnheit klar und überprüfbar definieren

Als erstes muss klar definiert sein, um welche neue Gewohnheit es geht. Z.B. “ich schreibe 5 Dinge, für die ich dankbar bin, in mein Büchlein”. Je genauer (mit Zahlen messbar), desto besser. Auf jeden Fall sollte die Gewohnheit überprüfbar sein, so dass Du am Ende des Tages angeben kannst, ob Du die Gewohnheit wie gewünscht ausgeführt hast oder nicht.

Ein weiteres wichtiges Kriterium ist, dass die Gewohnheit realistisch ist. Damit Du sie auch tatsächlich durchhalten kannst. Falls Deine eigentlich gewünschte Gewohnheit eine zu große Veränderung erfordert, dann ist es hilfreich, einen kleinen Schritt in Richtung der schlussendlichen Gewohnheit zu machen. Also eine Art “Mini-Gewohnheit” in die richtige Richtung. Klappt die dann zuverlässig, dann ist der nächst schwierigere Schritt dran, bis am Ende die komplette Gewohnheit erreicht ist.

Ein Beispiel dafür wäre, wenn Du mit Sport anfangen möchtest, dass Du Dir nicht direkt 5 Tage die Woche 20 Minuten Sport vornimmst, sondern vielleicht erstmal damit anfängst, Dir vielleicht eine längere Sporteinheit an einem Wochentag auszusuchen und dann zusätzlich an ein paar anderen Tagen jeweils erstmal nur eine Übung machst. Um in die Gewohnheit rein zu kommen, Dich aber nicht zu übernehmen.

 

Schritt 2: Zeitpunkt im Tagesablauf auswählen

Um eine neue Gewohnheit zu etablieren ist es am einfachsten, sie an schon im Tagesablauf vorhandene Ereignisse zu knüpfen. Du suchst Dir also bestimmte Ereignisse oder Zeitpunkte als “Trigger”, nach denen Du die Tätigkeit durchführst. Am besten geeignet sind dafür feste Punkte im Tagesablauf, die immer so vorkommen (Aufstehen, Zähne putzen, Frühstück, Mittagessen, nach Hause kommen…).

Nehmen wir an, Du möchtest Dankbarkeit in Deinen Alltag integrieren. Wegen der ganzen bekannten positiven Auswirkungen auf Deine psychische und körperliche Verfassung. (Möchtest Du mehr über die positiven Auswirkungen der Dankbarkeit erfahren, dann lese hier weiter: Dankbarkeit – Steigere die Zufriedenheit in eurer Familie).
Dann könntest Du Dir einen für dich dafür passenden Zeitpunkt aussuchen. Zum Beispiel direkt nach dem Zähne putzen am Abend (oder nach dem Aufstehen, nach der Arbeit…?).

 

 

Schritt 3: Verknüpfung von Zeitpunkt und Gewohnheit mit Hilfe des Erinnerungsankers, so oft wie möglich

Nun musst du es schaffen, die neue Gewohnheit mit dem Zeitpunkt zu verknüpfen. Damit sie später zu diesem Zeitpunkt von Dir automatisch durchgeführt wird.

Dazu ist es erstmal meist nötig, sich Erinnerungsanker zu setzen. Ein Erinnerungsanker kann ein Zettel auf den Nachttisch sein, eine Notiz im Bad oder eine Erinnerung auf dem Handy, die an die neue Gewohnheit erinnert. Wichtig ist, dass Du den Erinnerungsanker so auswählst, dass Du zum gewünschten Zeitpunkt tatsächlich an die neue Gewohnheit erinnert wirst. Falls Du morgens ohne auf den Nachttisch zu schauen ins Bad läufst, dann hilft Dir der Zettel dort nichts.

Je öfter die gewünschte Tätigkeit direkt nach dem Erinnerungsanker an dieser Stelle im Tagesablauf durchgeführt wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie zur Gewohnheit wird.

Ziel ist es, dass der Erinnerungsanker gar nicht mehr nötig ist, weil Du automatisch zu diesem Zeitpunkt im Tagesablauf die Gewohnheit durchführst. Dass Du Dich also nach dem Zähne putzen von allein daran erinnerst, dass Du noch aufschreiben wolltest, wofür Du heute dankbar bist.

 

Schritt 4: Fortschritt dokumentieren und falls nötig etwas anpassen

Um möglichst häufige Verknüpfungen mit der neuen Gewohnheit zu erreichen, ist es also hilfreich, die neue Gewohnheit täglich durchzuführen. Was natürlich nicht mit allen Gewohnheiten geht (z.B. Sport…). Um zu wissen, ob Du auf dem richtigen Weg bist, ist eine regelmäßige Überprüfung nötig, damit Du verfolgen kannst, ob es gut läuft oder Du etwas ändern musst.

Eine besondere Motivation kann es sein, sich eine “Kette” zu schaffen, die möglichst nicht unterbrochen werden soll. Dabei versuchst du, keinen Tag auszulassen, um die Kette erfolgreich abgehakter Tage so lange wie möglich werden zu lassen. Im Englischen wird solch eine Gewohnheiten-Kette “streak” genannt, daher tragen einige solcher Apps diesen Namen.

Ich habe es mit der Streak-Technik auch versucht. Mir ging es dann aber so, dass ich erstmal unmotiviert war, wenn die Kette z.B. durch Krankheit oder andere Umstände unterbrochen wurde. Wenn ich dann sah, wie viele Tage noch nötig waren, um wieder so eine lange Kette zu erreichen, war ich frustriert.
Für mich ist es hilfreicher, mir eine gewisse Häufigkeit vorzunehmen (z.B. Sport 3x die Woche oder “Abends vor dem Zähne putzen 5 Dinge aufschreiben, für die ich dankbar bin an mindestens 5 Tagen”…). Dann notiere ich mir jeden Tag kurz, welche der neuen Gewohnheiten ich durchgeführt habe.

Ich dokumentiere meine Gewohnheiten mit der App Loop habit Tracker (“Gewohnheiten Tracker”) auf dem Handy. Da muss ich jeden Abend einfach nur kurz Häkchen setzen für die Gewohnheiten, die ich durchgeführt habe. Somit habe ich den Überblick, wie oft ich die neuen Gewohnheiten ausgeführt habe. Und kann von Monat zu Monat vergleichen, ob ich besser geworden bin.

Oder welche Gewohnheiten ich selten geschafft habe, um mir dann zu überlegen, ob ich sie überhaupt noch möchte oder wie ich sie besser angehen könnte. Die Ergebnisse der App lassen sich auch in Excel exportieren. Mir hilft es mehr, zu sehen an wie vielen Tagen ich es geschafft habe als eine Kette zu bilden.

Die Dokumentation des Fortschritts ist nicht nur zur Motivation da. Sie ist nötig, damit Du eventuell den gewählten Zeitpunkt, die Gewohnheit selbst (ihre genaue Beschreibung) oder den Erinnerungsanker verändern kannst, wenn Du merkst, dass es mit der Gewohnheit nicht gut klappt. Natürlich ist es dann auch wichtig, Dich ehrlich zu fragen, ob Du diese Gewohnheit überhaupt möchtest. Und wie wichtig sie Dir ist. Eine Gewohnheit, gegen die Du Dich innerlich sträubst, wirst Du nur sehr schwer in Deinen Alltag integrieren können.

Aber jeder Tag, an dem Du die neue Gewohnheit durchgeführt hast, ist ja einer mehr, als wenn Du Dir gar kein Ziel gesetzt hättest!

Um Dich zusätzlich zu motivieren kannst Du Dir natürlich auch eine Belohnung ausdenken, die Du nach bestimmten definierten Zwischenschritten bekommst. Zum Beispiel dann, wenn Du es X mal geschafft hat, die Gewohnheit durchzuhalten. Oder wenn Du es X mal in der Woche geschafft hast?

Wichtig ist, dass die Belohnung dann nicht etwas ist, was dem eigentlichen Ziel widerspricht. Sich z.B. fürs Verzichten aufs Naschen Abends nach ein paar Tagen mit der eigenen Lieblingsschokolade zu belohnen ist ja nicht so sinnvoll…

Mit dem eben genannten Beispiel sind wir bei einem Sonderfall angekommen. Schlechte Gewohnheiten gewöhnst Du Dir am einfachsten ab, indem Du sie durch eine gute Gewohnheit ersetzt. Für diesen Fall kannst Du wieder die 4 Schritte-Technik durchführen. Dabei nimmst als Deinen “Start-Zeitpunkt” den Zeitpunkt, an dem Du üblicherweise die schlechte Gewohnheit ausführst und ersetzt sie nun immer durch die gute Gewohnheit.

 

Wie lange dauert es, bis Verhalten zur Gewohnheit wird?

Üblicherweise wird angegeben, dass wir 21 Tage benötigen, um eine neue Gewohnheit zu schaffen. Allerdings ist es auch so, dass neue Gewohnheiten schneller wieder abhanden kommen, weil wir als “Gewohnheitstiere” vieles automatisch erledigen. Und eine neue Gewohnheit ja noch am wenigsten automatisiert ist. Sie ist dann noch nicht so fest “verdrahtet”. Vor allem, wenn sie zusätzlichen Aufwand bedeutet (Überwindung, Abweichen von einem lange üblichen Ablauf), kann es schnell einfacher scheinen, sie auszulassen als sie weiter zu verfolgen.

Daher würde ich 3 Monate als ganz guten Zeitraum empfehlen, in dem man versucht, die neue Gewohnheit so zu etablieren, dass sie auch nachher ohne weiteren Aufwand bleibt.

Auch unseren Kindern können wir das Leben erleichtern, indem wir ihnen hilfreiche Gewohnheiten vorleben und sie an sie weiter geben. Das können schwierigere oder einfachere Gewohnheiten sein.
Hier eine kleine, einfache Gewohnheit als Beispiel: wir leben unseren Kindern vor, dass beim Einkaufen an der Kasse (an den berühmten “Quengel-Regalen”) nie etwas gekauft wird.
Dafür gibt es mehrere gute Gründe:

1.)die Sachen sind überteuert im Vergleich zu größeren Packungen, die es im Laden gibt

2.)damit wird ein beliebter Streitpunkt zwischen Eltern und Kind umgangen

3.)Sachen, die dort liegen, werden eher aus einem Impuls heraus gekauft (“oh, darauf hätte ich jetzt Lust!”) als dass sie wirklich benötigt werden. Das ist ja auch das Ziel der Läden. Da liegen ja nicht Mehl, Brot oder Toilettenpapier, sondern hauptsächlich Versuchungen. Und wir wollen unser Kaufverhalten doch selbst unter Kontrolle haben und nicht durch Versuchungen manipuliert werden. Wenn unsere Kinder also zur Gewohnheit haben, dort nichts zu kaufen, wirkt sich das ihr Leben lang positiv aus.

Dürfen unsere Kinder nun gar keine tic tacs essen, wenn es die nur dort gibt? Doch! Sie können sie sich gezielt wünschen während des Einkaufs, zur Kasse laufen und sie holen und in den Wagen legen. Anstatt sie erst später an der Kasse auszusuchen (wo dann eventuell noch ein paar zusätzliche Dinge ungeplant in den Wagen wandern würden oder gequengelt würde). Fällt es ihnen erst an der Kasse ein, dann müssen sie es sich für den nächsten Einkauf vormerken und dann rechtzeitig daran denken. Mit dieser Gewohnheit sind unsere Einkäufe recht entspannt. Natürlich müssen wir Eltern uns dann auch daran halten, aber das ist gut machbar.

 

Kurz-Zusammenfassung

Hier ist zusammengefasst der Prozess, um in 5 Schritten aus einer Tätigkeit eine Gewohnheit zu machen:

1. Neue Gewohnheit klar spezifizieren, idealerweise messbar (10 Minuten, X Dinge…),
2. Zeitpunkt oder Punkt im Tagesablauf für die Gewohnheit auswählen,
3. Erinnerungs-Anker etablieren, der daran erinnert, Zeitpunkt und Gewohnheit so oft wie möglich miteinander zu verknüpfen,
4. Fortschritte dokumentieren und falls nötig anpassen.

Das Formular mit der 4-Schritte-Methode zum selbst Ausfüllen kannst Du Dir als Newsletter-Abonnent in meiner Schatzkiste runterladen: Link zur Schatzkiste.

Der Maßstab für deinen Erfolg bist du selbst. Wenn du die Gewohnheit in der ersten Woche nur 2 Mal geschafft hast, dann ist das immerhin zweimal mehr als vorher! In der nächsten Woche schaffst du es bestimmt öfter.

Viel Erfolg beim Etablieren hilfreicher Gewohnheiten! Welche hilfreichen Gewohnheiten hast Du oder welche hättest Du gerne? Ich bin gespannt auf Deine Anregungen, gerne hier als Kommentar.

 

Alles Liebe!

Daniela

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Möchtest Du Deine Kinder gerne in ihrer Entwicklung fördern? Z.B. mit Werten wie Eigenständigkeit, Kreativität, Empathie usw.? Dann sind meine Beiträge über diese Werte interessant für Dich. Ursprünglich war es ein Werte-Adventskalender, aber Werte fördern kann man ja auch unabhängig von der Weihnachtszeit: Werte-Adventskalender für Eltern